KITAMUDAMEDIA – Lengan tidak kencang dan bergelambir bisa saja menurunkan rasa percaya diri. Kondisi penumpukan lemak berlebih di area lengan tersebut dapat diatasi dengan beberapa cara mengecilkan lengan.
Lengan merupakan salah satu area yang paling sering dikeluhkan, membuat banyak orang lebih memilih mengenakan baju lengan panjang meski di cuaca panas untuk menutupi rasa tidak percaya dirinya.
Anda bisa mengurangi lemak pada lengan tangan dengan berfokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan melakukan latihan kardio.
Tak hanya itu, ada juga beberapa cara lain untuk mengecilkan lengan.
1. Fokus turunkan berat badan keseluruhan
Spot reduction adalah sebutan yang digunakan untuk aktivitas mengurangi lemak pada bagian tertentu dalam tubuh, seperti lengan. Meski teknik ini populer di dunia fitness, sebagian besar penelitian menemukan bahwa teknik ini tidak efektif.
Oleh sebab itu, pakar menganjurkan untuk fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan melakukan latihan untuk mengencangkan otot daripada menghilangkan lemak.
2. Mulai angkat beban
Resistance training atau latihan ketahanan adalah jenis latihan yang melibatkan upaya melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Contoh latihan ini termasuk di antaranya mengangkat beban.
Meski mungkin tidak menyebabkan hilangnya lemak di lengan Anda secara khusus, latihan ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan agar terlihat lebih ramping.
Bicep curl, overhead tricep extensions, overhead presses, dan upright rows adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan dan meningkatkan massa otot.
3. Tingkatkan asupan serat
Menukil Healthline, menambahkan beberapa porsi tambahan serat ke dalam makanan dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan. Hal ini meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Buah-buahan, sayuran, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah beberapa contoh makanan bernutrisi dan berserat tinggi yang dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat.
4. Tambahkan protein ke dalam pola makan
Meningkatkan asupan protein adalah cara sederhana lain untuk menjaga nafsu makan tetap terkendali. Hal ini pada akhirnya dapat mendukung manajemen berat badan dan membantu Anda mengurangi kelebihan lemak tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas saat makan dikaitkan dengan berkurangnya lemak perut. Hal ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak.
Daging, unggas, seafood, kacang-kacangan, telur, dan produk susu adalah bahan makanan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak di lengan dengan cepat.
5. Lakukan lebih banyak latihan kardio
Kardio adalah jenis latihan yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori. Menyertakan latihan kardio dalam rutinitas harian adalah hal yang penting ketika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak pada lengan.
Penelitian menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Biasanya disarankan untuk melakukan setidaknya 20-40 menit latihan kardio per hari, atau antara 150-300 menit setiap minggunya.
Joging, bersepeda, berenang, lompat tali, dan menari adalah aktivitas yang dapat membantu Anda memenuhi target kardio harian.
6. Kurangi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah melalui proses pengolahan. Biasanya, karbohidrat olahan tinggi kalori namun rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan mengakibatkan rasa lapar.
Contoh karbohidrat olahan yang sering kali kurang nutrisi termasuk pasta, roti putih, sereal, dan bahan makanan kemasan lainnya.
Sebagai gantinya, pilihlah makanan dari biji-bijian utuh seperti kinoa, soba, barley, gandum, sorgum, dan spelt, dan nikmati dalam jumlah sedang.
7. Mengatur jadwal tidur
Selain melakukan modifikasi pada pola makan dan olahraga, tidur yang cukup setiap malam adalah faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan untuk menghilangkan lemak lengan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur. Usahakan tidur di waktu yang sama dan hindari gangguan sebelum tidur.
8. Tetap terhidrasi
Minum banyak air setiap hari sangat penting untuk menghilangkan lemak di lengan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air putih saat makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan kalori yang dikonsumsi.
Namun, pastikan untuk memilih air putih, teh, atau minuman tanpa pemanis lainnya, bukan minuman dengan pemanis seperti soda atau jus
9. Lakukan bodyweight training
Melakukan bodyweight training adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekencangan otot pada lengan dan menjaganya agar tetap terlihat ramping.
Latihan ini melibatkan ketahanan untuk membangun massa dan kekuatan otot.
Cobalah melakukan latihan tubuh bagian atas seperti tricep dips, plank, dan push-up untuk membangun kekuatan otot dan mengencangkan lengan.
Itulah sejumlah cara mengecilkan lengan tangan yang bisa dicoba untuk meningkatkan percaya diri.(cnn)
Editor : Redaksi KMM
